Der August ist ein wundervoll lebensfroher Monat, in dem wir die Sonne, die Natur, Freunde, Musik und vieles mehr genießen könnten. Aktuell haben aber viele Menschen trotzdem mit Stress und Müdigkeit zu kämpfen, was sich beides auf die innere Balance und unsere Energie auswirken kann. Wir wollen neue Routinen und gesunde Gewohnheiten etablieren und tun uns doch immer wieder schwer damit, wenn es um die langfristige Integration in unseren Alltag geht. In meinen Coachings und Kursen kristallisieren sich folgende Top 2 Themen heraus, mit denen die meisten Menschen zu kämpfen haben:
1. Ungesunde Gewohnheiten und dadurch eine große generelle Unzufriedenheit
2. Festhalten an negativen inneren Glaubenssätzen ("Ich bin nicht gut genug")
Um ungesunde Gewohnheiten zu durchbrechen und ein starkes inneres „Warum“ zu entwickeln, das dich dazu motiviert, dich selbst in den Vordergrund zu stellen, können folgende Impulse hilfreich sein:
Durch Routinen gelingt es, das endlose Grübeln und ständige Abwägen auszuschalten. Sobald eine Routine gefestigt ist, bündeln sich deine Kräfte, und durch wiederholtes Handeln entstehen neue, stärkende Muster, die die alten ersetzen können. Im Buch von Wendy Wood ("Good Habits, Bad Habits. Gewohnheiten für immer ändern"), unterstreicht sie
3 wichtige Punkte, um neue Gewohnheiten zu entwickeln:
Kontext: Sorge für eine möglichst gute Umgebung und beseitige alle Störfaktoren, um die Bildung gesunder Gewohnheiten zu unterstützen. Anders gesagt: Mach es dir so einfach wie möglich! In einer Studie wurde bewiesen, dass Menschen eher zu gesunden Apfelstückchen greifen, wenn sie dichter dran stehen, als bspw. zur Schokolade (wenn sie weiter weg liegt). Auch wurde bewiesen, dass unsere Umgebung, also die Menschen, mit denen wir uns umgeben, unser Verhalten beeinflussen. Sind wir also oft mit Menschen zusammen, die sich gesund ernähren und sich viel bewegen, hat das auch einen positiven Effekt auf uns. Natürlich gilt dies auch in die umgekehrte Richtung.
Wiederholung: Ja, leider kommen wir nicht drum herum, Handlungen immer wieder willentlich ausführen zu müssen, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. Aber wenn wir wie in Punkt 1 beschrieben, dafür sorgen, dass wir es uns so einfach wie möglich machen (Fitnessstudio um die Ecke suchen, Sportklamotten schon abends bereit legen, wenn man morgens mit einem kleinen Workout oder Yoga starten möchte, Apfel vorschneiden und eine volle Wasserkaraffe an unserem Arbeitsplatz abstellen), fällt es uns leichter, diese auf Dauer durchzuhalten. Wusstest du, dass es nicht darauf ankommt, ein Super Brain zu sein, um erfolgreich zu sein, sondern einen gesunden Fokus durch Handlungen zu entwickeln, die man immer wieder tut? Dadurch wächst der Bereich, auf man sich fokussiert hat. Eigentlich logisch. Es ist also keine Raketenwissenschaft sondern gesunde Routinen, die zum Erfolg führen. Laut einer Studie von Philippa Lally und weiteren Forschenden brauchten Teilnehmende 59 Tage , um gewohnheitsmäßig mehr Wasser zu trinken, 66 Tage, um ohne nachzudenken mehr Obst zu essen und 91 Tage, bis sie regelmäßig Sport trieben. Dranbleiben lohnt sich also.
Belohnung: Die Wirkung von Lob, Geschenken oder Aufmerksamkeit ist uns seit Kindertagen vertraut und funktioniert deshalb als Konditionierung sehr gut. Damit Belohnung die Bildung von gesunden Gewohnheiten unterstützt, sollte sie unmittelbar auf die Aktivität folgen, die man etablieren möchte. Belohnungen regen im Gehirn die Ausschüttung von Dopamin an (das Glückshormon, das für Motivation und Vorfreude wichtig ist), allerdings unterstützt es das Gewohnheitslernen nur kurzfristig. Deshalb sind die effektivsten Belohnungen intrinsisch. Sie entstehen also aus der Handlung selbst heraus: Die wohltuende Entspannung nach der Meditation, das Wahrnehmen der Beruhigung des Nervensystems in der Atemübung, das Gefühl eine super sportliche, sexy Person zu sein - während des Joggens. Das Beste daran ist, dass auf Dauer die Belohnung immer weniger wichtig wird, wenn die Freude aus der Handlung selbst heraus entsteht.
Oft sind es tief verwurzelte, negative Überzeugungen, die es uns so schwer machen, neue, gesunde Routinen zu entwickeln und dauerhaft beizubehalten: Glaubenssätze wie "ich habe es nicht verdient, ein glückliches, erfülltes Leben zu führen" oder "ich bin nicht gut genug". Wenn diese Glaubenssätze tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind, blockieren sie unbewusst die positive Veränderung und hindern uns daran, die Person zu werden, die wir eigentlich sein möchten. Hier kann ein Achtsamkeitskurs ein wunderbarer Einstieg sein, um zu erkennen, welche Glaubenssätze tief in uns wirken. Durch die Regelmäßigkeit im Praktizieren wird Selbstmitgefühl entwickelt. Durch Selbstmitgefühl entwickeln wir eine freundliche Akzeptanz für unsere Glaubenssätze, wodurch diese vom Unterbewusstsein ins Bewusstsein treten können. Und hier geschieht dann die Veränderung: Durch das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeit erkennen wir ganz genau, wenn wir uns vom Glaubenssatz antreiben lassen und wir können uns dann aktiv anders entscheiden.
Zusammenfassend ist also für die Entwicklung von neuen, gesunden Routinen wichtig:
Erschaffe dir ein starkes inneres Bild von der Person, die du sein möchtest und warum du so sein möchtest
Erkenne durch das Praktizieren von Achtsamkeit welche inneren Überzeugungen und Glaubenssätze du mitbringst und löse diese durch das regelmäßige Üben von Selbstmitgefühl, Akzeptanz und bewussten Entscheidungen nach und nach auf
Gestalte den Weg zu deinen neuen Routinen so mühelos wie möglich, damit sie dein inneres Bild der Person unterstützen, die du werden möchtest
Finde Freude im Tun
Starte mit realistischen, kleinen Gewohnheiten (mehr Wasser trinken, 10 Min früher aufstehen, um durchzuatmen und sich einen Tagesfokus zu setzen)
Tausche dich mit anderen aus, die dich motivieren, dranzubleiben
Ab 7. Oktober 2024 startet mein Präsenzkurs "Stress in 8 Wochen bewältigen" hier im schönen Lehel in München. Der Austausch und die regelmäßige gemeinsame Praxis sind von unschätzbarem Wert, um den Grundstein für neue, gesunde Routinen zu legen. Darüber hinaus werden wir uns intensiv mit der Auflösung persönlicher Glaubenssätze auseinandersetzen. Denn genau dort liegt der Ursprung unserer Selbstsabotage und Zurückhaltung, wenn es darum geht, uns selbst an die erste Stelle zu setzen. Hier findest du mehr Infos zum Kurs, der übrigens auch von allen gängigen deutschen Krankenkassen subventioniert wird.
Be Your Mindful Self.
Katharina Ogilvie
Quellen:
Schäfer, A. (2024): Die Straße der guten Gewohnheiten. In: Psychologie Heute 07/2024. Beltz
Wood, W. (2022): Good Habits, Bad Habits. Gewohnheiten für immer ändern. Piper
Milkman, K. (2021): How to Change. The Science of Getting from Where you Are to Where You Want to Be. Portfolio
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