Warum uns Urlaub manchmal nicht erholt – und was unser Nervensystem wirklich braucht

Stress abbauen, Nervensystem regulieren und nachhaltig erholen: Was die Forschung über Urlaub, mentale Gesundheit und echte Regeneration weiß.

Wir verbringen oft Wochen damit, unseren Urlaub zu planen: Das Hotel, die Route, die Restaurants, die Ausflüge, die perfekte Unterkunft. Vielleicht noch die Frage, was unbedingt in den Koffer muss. Doch eine Frage stellen wir erstaunlich selten:

Was brauche ich eigentlich, um mich wirklich zu erholen?

Oder noch konkreter:

Was braucht mein Nervensystem nach den vergangenen Wochen und Monaten?

Denn Urlaub und Erholung sind nicht dasselbe. Wir können zwei Wochen frei haben und trotzdem erschöpft zurückkommen. Wir können am Strand liegen und gedanklich weiterhin bei der Arbeit sein. Wir können einen perfekt geplanten Urlaub erleben und trotzdem das Gefühl haben, dass unser inneres System nie wirklich heruntergefahren ist.

Gerade wenn wir über mentale Gesundheit, Stressmanagement und Burnout-Prävention sprechen, lohnt es sich deshalb, Erholung etwas genauer anzuschauen.

Denn gute Erholung ist mehr als eine Pause von der Arbeit. Sie ist ein wichtiger Teil unserer Fähigkeit, langfristig gesund, zufrieden und leistungsfähig zu bleiben. Und die Forschung liefert einige überraschende Hinweise darauf, wie das gelingen kann.

Urlaub allein macht noch keine Erholung

Die Psychologin und Erholungsforscherin Jessica de Bloom beschäftigt sich seit vielen Jahren mit der Frage, wie Urlaub unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflusst.

Die gute Nachricht zuerst: Urlaub tut uns tatsächlich gut. Eine Meta-Analyse von de Bloom und Kolleg:innen fand positive Effekte von Urlaub auf Gesundheit und Wohlbefinden. Gleichzeitig zeigte sich aber etwas, das wahrscheinlich viele aus eigener Erfahrung kennen:

Nach der Rückkehr zur Arbeit nimmt dieser Erholungseffekt relativ schnell wieder ab. 

Dies könnte zeigen, dass wir vielleicht die falsche Frage stellen. Nicht nur:

Wie viel Urlaub brauche ich?

Sondern:

Wie erhole ich mich eigentlich richtig?

Erholung ist nämlich sehr individuell. Nach einer Woche voller Videocalls, Gespräche und sozialer Interaktion kann Stille guttun. Wer dagegen den ganzen Tag allein arbeitet, sehnt sich vielleicht nach Menschen und Verbundenheit. Wer ständig Entscheidungen treffen und Verantwortung übernehmen muss, braucht möglicherweise gerade keinen perfekt durchgetakteten Aktivurlaub, sondern Zeiten, in denen einmal nichts entschieden werden muss. Und wer körperlich stark gefordert ist, braucht vielleicht tatsächlich Ruhe.

Das bedeutet:

Gute Erholung ist nicht automatisch „nichts tun“. Sie ist ein Ausgleich zu dem, was uns beansprucht hat.

Was hat mich eigentlich erschöpft?

Diese Frage sollten wir uns viel häufiger stellen. Nicht erst am Flughafen.

Sondern auch am Freitagabend oder vor einem freien Wochenende:

Was war diese Woche zu viel – und was war zu wenig?

• Zu viel Bildschirm?

• Zu viele Menschen?

• Zu viele Entscheidungen?

• Zu viel Verantwortung?

• Zu viel Geschwindigkeit?

• Zu viel Lärm?

• Zu viel digitale Erreichbarkeit?

Oder vielleicht auch:

• Zu wenig Bewegung?

• Zu wenig Natur?

• Zu wenig Leichtigkeit?

• Zu wenig echte Verbindung?

• Zu wenig Zeit für mich?

• Zu wenig Schlaf?

• Zu wenig Dinge, die einfach nur Freude machen?

Das verändert die Perspektive auf Erholung grundlegend. Denn dann lautet die Frage nicht mehr:

„Was sollte ich in meiner Freizeit machen?“

Sondern:

„Was würde mein System gerade regulieren?“

Warum „einfach nichts tun“ manchmal nicht reicht

Auch der Psychotherapeut und Stressforscher Gert Kaluza beschreibt in seiner Arbeit zu Stressbewältigung und Regeneration, dass Erholung mehr ist als die bloße Abwesenheit von Arbeit. Ein hilfreicher Gedanke dabei kann sein:

Erholung darf Ressourcen wieder aufbauen.

Natürlich kann das bedeuten, auf dem Sofa zu liegen. Aber eben nicht immer.

Manchmal erholen wir uns stärker, wenn wir etwas tun, das einen Gegenpol zu unserer alltäglichen Belastung schafft.

Wenn dein Alltag geprägt ist von …	könnte dir guttun …
Bildschirm & digitalen Reizen	Natur & Weite
vielen Meetings & Gesprächen	Stille & Zeit allein
Entscheidungen & Verantwortung	planlose Zeit & sich treiben lassen
Multitasking	eine Sache mit voller Aufmerksamkeit
Hektik & Termindruck	Langsamkeit
geistiger Arbeit	Bewegung & Körpererfahrung
Routine	Neues & Entdecken
ständigem Funktionieren	Spiel, Kreativität & Leichtigkeit

Und genau deshalb gibt es ihn vermutlich nicht: den perfekten freien Tag.

Was dich heute regeneriert, kann nächste Woche etwas völlig anderes sein. Das Entscheidende ist die Fähigkeit, es überhaupt wahrzunehmen.

Warum Flow eine unterschätzte Form der Erholung ist

Vielleicht kennst du diese Momente: Du malst. Kochst. Gärtnerst. Werkelst. Spielst ein Instrument. Fährst Fahrrad. Wanderst. Schreibst. Töpferst. Oder tust irgendetwas anderes, bei dem du plötzlich merkst: Wow. Zwei Stunden sind vergangen. Du warst nicht mit der nächsten Aufgabe beschäftigt. Nicht mit deiner To-do-Liste. Nicht mit gestern oder morgen.

Du warst einfach ganz im Moment.

Solche Flow-Erlebnisse können eine wunderbare Form mentaler Regeneration sein.

Und das ist gerade für Menschen interessant, deren Arbeit stark kognitiv geprägt ist.

Denn unser Gehirn braucht nicht ausschließlich Passivität. Es braucht auch Zustände, in denen Aufmerksamkeit gebündelt wird und wir für eine Weile aus dem permanenten Bewerten, Entscheiden und Reagieren herauskommen. Deshalb kann eine Stunde Gartenarbeit manchmal erholsamer sein als zwei Stunden Netflix. Nicht, weil Netflix „schlecht“ wäre. Sondern weil Erholung davon abhängt, wovon wir uns eigentlich erholen müssen.

Awe: Vielleicht brauchen wir mehr Staunen und weniger Optimieren

Und dann gibt es eine Form der Erholung, die ich besonders faszinierend finde: Awe.

Im Deutschen lässt sich der Begriff nur unvollständig übersetzen: Ehrfurcht. Staunen. Ergriffenheit. Gemeint ist dieses Gefühl, das entsteht, wenn wir etwas begegnen, das größer erscheint, als wir selbst oder unsere gewohnte Perspektive sprengt. Vielleicht kennst du es:

• Du stehst vor einem Berg.

• Du schaust aufs Meer.

• Du blickst nachts in einen unglaublichen Sternenhimmel.

• Du gehst durch einen alten Wald.

• Du hörst Musik, die dich plötzlich tief berührt.

• Du betrittst eine Kathedrale.

• Du siehst einen außergewöhnlichen Sonnenuntergang.

• Oder du beobachtest einen Moment tiefer Menschlichkeit.

  
  

Für einen Augenblick tritt das eigene Ich ein wenig in den Hintergrund. Und genau das scheint psychologisch bemerkenswert zu sein.

Was Awe mit Stress und unserem Zeitgefühl macht

In einer bekannten Versuchsreihe von Dacher-Keltner zeigten Forschende, dass Menschen nach Awe-Erfahrungen das Gefühl hatten, mehr Zeit zur Verfügung zu haben, weniger ungeduldig waren und eine höhere Lebenszufriedenheit berichteten. Das ist bemerkenswert.

Denn „Ich habe keine Zeit“ gehört wahrscheinlich zu den häufigsten Sätzen unserer modernen Arbeitswelt. Awe schenkt uns natürlich keine zusätzliche Stunde. Aber es kann verändern, wie wir Zeit erleben.

Noch spannender wird es beim Thema Stress.

Eine 2023 veröffentlichte Tagebuchstudie mit Erwachsenen und Beschäftigten im Gesundheitswesen untersuchte Awe-Erlebnisse über 22 Tage. An Tagen mit mehr Awe berichteten die Teilnehmenden weniger subjektiven Stress und ein höheres Wohlbefinden; auch weniger körperliche Beschwerden wie Schlafprobleme oder Schmerzen wurden berichtet. Und das Schöne daran:

Für Awe müssen wir nicht in den Himalaya fliegen.

Erholung ohne Urlaub: der „Awe Walk“

Genau deshalb finde ich Awe auch außerhalb des Urlaubs so spannend. Denn wir brauchen dafür nicht unbedingt außergewöhnliche Erlebnisse. Wir können lernen, unsere Aufmerksamkeit anders auszurichten. Zum Beispiel bei einem Awe Walk.

Geh 15 oder 20 Minuten spazieren. Ohne Podcast. Ohne Telefonat. Am besten ohne ständig aufs Handy zu schauen. Und statt den Spaziergang als weitere Aufgabe auf deiner Gesundheits-To-do-Liste abzuhaken, schau dich wirklich um:

• Wo fällt Licht durch die Bäume?

• Wie sehen die Wolken heute aus?

• Welche Architektur hast du noch nie richtig wahrgenommen?

• Was bewegt sich?

• Was ist größer als du?

• Was ist erstaunlich komplex?

• Was findest du schön?

• Was berührt dich?

Awe muss nicht spektakulär sein. Manchmal reicht ein Baum. Ein Vogel. Ein Marienkäfer. Ein außergewöhnlicher Himmel. Musik. Architektur. Oder ein anderer Mensch.

Das macht Awe für mich zu einer sehr alltagstauglichen Form von Stressregulation und mentaler Gesundheit. Wir müssen nicht immer aus unserem Leben verschwinden, um uns zu erholen. Manchmal müssen wir wieder lernen, wirklich darin anwesend zu sein.

Und was ist mit Digital Detox?

Auch hier müssen wir nicht dogmatisch werden. Wir müssen im Urlaub nicht sämtliche digitalen Geräte abgeben, um uns zu erholen. Ein Film kann wunderbar entspannen. Musik kann regulieren. Ein Gespräch mit einem Menschen, der weit entfernt ist, kann uns guttun. Das Problem ist weniger das Smartphone selbst. Problematisch wird es, wenn unser Gehirn überhaupt keine reizärmeren Zwischenräume mehr bekommt. Wenn jede Wartezeit gefüllt wird. Jeder Spaziergang beschallt wird. Jeder schöne Moment fotografiert werden muss. Jede freie Minute zum Scrollen wird. Und wir damit auch im Urlaub in genau dem Modus bleiben, von dem wir uns eigentlich erholen wollten:

Input. Reaktion. Input. Reaktion. Input. Reaktion.

Digitale Erholung bedeutet für mich deshalb weniger:

„Handy aus!“

und mehr:

„Wo möchte ich wieder selbst bestimmen, worauf meine Aufmerksamkeit fällt?“

Gerade bei digitaler Überforderung und mentaler Erschöpfung kann das einen großen Unterschied machen.

Die unterschätzte Phase: Wie wir aus dem Urlaub zurückkehren

Und dann kommt der Montag nach dem Urlaub.

Wir klappen den Laptop auf und sehen 578 E-Mails. Hunderte Benachrichtigungen über Teams. Der Kalender ist voll von einem Meeting nach dem anderen.

Nebenbei gehen weitere Nachrichten auf WhatsApp & Co ein. Mittags essen wir nur schnell etwas. Und am Dienstag fragen wir uns:

War ich eigentlich wirklich gerade zwei Wochen im Urlaub?

Genau hier liegt das Problem. Die Forschung von Jessica de Bloom zeigt, dass die positiven Urlaubseffekte nach der Rückkehr zur Arbeit relativ schnell wieder verblassen können.

Vielleicht sollten wir deshalb nicht nur unseren Urlaub planen.

Vielleicht sollten wir auch unsere Rückkehr planen.

Ich nenne das gerne eine Ausschleichphase. Nicht von 0 auf 100 zu gehen. Sondern dem Nervensystem die Chance geben, den Übergang bewusst zu gestalten. Das kann ganz praktisch bedeuten:

• den ersten Arbeitstag nach Möglichkeit nicht komplett mit Meetings vollzupacken,

• morgens erst einmal anzukommen und Prioritäten zu sortieren,

• nicht jede aufgelaufene Nachricht sofort beantworten zu wollen,

• Spaziergänge und Bewegung aus dem Urlaub beizubehalten,

• weiterhin kleine handyfreie Zeiten einzuplanen,

• Mittagspausen tatsächlich als Pause zu nutzen,

• Mikro-Pausen zwischen Meetings einzubauen,

• und nicht sämtliche Routinen, die uns im Urlaub gutgetan haben, bereits am ersten Arbeitstag wieder aufzugeben.

Der Punkt ist nicht, nach dem Urlaub möglichst lange in einem künstlichen Ferienmodus zu bleiben. Der interessantere Gedanke lautet:

Was aus meinem Urlaub möchte ich eigentlich mit zurück in mein normales Leben nehmen?

Der nachhaltigste Urlaub verändert vielleicht ein kleines Stück Alltag

Das ist für mich die spannendste Frage überhaupt. Vielleicht war es gar nicht das Hotel, das uns so gutgetan hat. Vielleicht war es, morgens draußen zu frühstücken. Mehr zu laufen.

Weniger aufs Handy zu schauen. Zeit zu haben. Mittags zu schlafen. Im Meer oder im See zu schwimmen. Abends lange mit anderen Menscheninspirierende Gespräche zu führen. Bücher zu lesen. Nichts zu müssen. Sonnenuntergänge anzuschauen. Oder einfach einmal nicht permanent erreichbar zu sein. Und dann wäre es schade, all das als etwas zu betrachten, das ausschließlich im Urlaub existieren darf. Wir können vielleicht nicht jeden Dienstag am Mittelmeer sitzen. Aber wir können uns fragen:

Welches Element dieses Gefühls kann ich in meinen Dienstag holen?

• Vielleicht sind es 20 Minuten draußen.

• Ein Abend ohne Termine.

• Ein Essen ohne Smartphone.

• Ein Awe Walk.

• Musik.

• Ein Gespräch.

• Ein langsamer Morgen am Wochenende.

• Oder zehn Minuten, in denen niemand etwas von uns will.

Genau dort wird aus Urlaub nachhaltige Regeneration.

Mentale Gesundheit braucht mehr als zwei Wochen Urlaub im Jahr

Und das gilt nicht nur für uns als Einzelpersonen. Es ist auch für Unternehmen, Führungskräfte, HR und Betriebliches Gesundheitsmanagement relevant. Wenn Menschen elf Monate lang chronisch überlastet sind, kann ein zweiwöchiger Sommerurlaub keine dauerhaft gesunde Arbeitsweise herstellen. Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz entsteht nicht allein durch Resilienztrainings, Obstkörbe oder die Aufforderung, in der Freizeit besser abzuschalten. Sie braucht auch Arbeitsbedingungen, in denen Regeneration überhaupt möglich ist.

Das Thema ist hochaktuell: Aktuelle Krankenkassendaten zeigen weiterhin eine hohe Belastung durch psychische Erkrankungen und stressbezogene Beschwerden im Arbeitskontext. Für Organisationen bedeutet nachhaltige Burnout-Prävention deshalb beides: Menschen dabei zu unterstützen, ihre eigene Stressregulation und Selbstwahrnehmung zu verbessern. Und gleichzeitig Strukturen zu schaffen, die nicht permanent mehr Regulation verlangen, als ein Mensch leisten kann. Denn individuelle Resilienz darf niemals zur Reparaturstrategie für dauerhaft ungesunde Systeme werden.

Fazit: Erholung sollte keine Belohnung für Leistung sein

Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft dieses Artikels. Wir behandeln Erholung häufig wie etwas, das wir uns verdienen müssen. Erst die Arbeit. Dann die Pause. Erst funktionieren. Dann regenerieren. Erst durchhalten. Dann Urlaub. Unser Körper und unser Nervensystem funktionieren aber nicht nach diesem Prinzip. Regeneration ist keine Belohnung.

Sie ist Teil unserer Leistungsfähigkeit.

Wir brauchen sie, damit Aufmerksamkeit, Kreativität, emotionale Regulation, Entscheidungsfähigkeit und Gesundheit langfristig erhalten bleiben. Deshalb beginnt gute Erholung nicht erst am Flughafen. Sie beginnt viel früher. Mit der Fähigkeit wahrzunehmen:

• Wie geht es mir eigentlich gerade?

• Was hat mich belastet?

• Was fehlt mir?

• Was würde heute einen echten Ausgleich schaffen?

  
  

Und manchmal vielleicht mit einer noch einfacheren Frage:

Was würde meinem Nervensystem heute guttun?

• Vielleicht ist es Schlaf.

• Vielleicht Bewegung.

• Vielleicht ein Wald.

• Vielleicht Musik.

• Vielleicht ein Mensch.

• Vielleicht Stille.

• Vielleicht etwas Neues auszuprobieren.

• Vielleicht ein Sonnenuntergang.

• Vielleicht einfach zwanzig Minuten, in denen du nichts optimieren musst.

Denn nachhaltige Erholung bedeutet nicht, ständig noch besser für sich selbst sorgen zu müssen. Manchmal bedeutet sie einfach: wieder wahrzunehmen, was wir wirklich brauchen.

👉 Genau hier setze ich mit meinen Trainings und Workshops an: Wie können wir Stress nicht nur kurzfristig reduzieren, sondern Regeneration, mentale Klarheit und gesunde Leistungsfähigkeit nachhaltig in den Arbeitsalltag integrieren? Wissenschaftlich fundiert, praxisnah und mit Methoden, die auch nach einem Workshop weiterwirken.

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Katharina Ogilvie

Quellen:

de Bloom, J., Geurts, S. A. E. & Kompier, M. A. J. (2013). Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies, 14, 613–633.

de Bloom, J. et al. (2009). Do We Recover from Vacation? Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being. Journal of Occupational Health, 51(1).

Summer Allan, Ph.D. (2018). White Paper The Science of Awe. GGSC-JTF_White_Paper-Awe_FINAL.pdf

Rudd, M., Vohs, K. D. & Aaker, J. (2012). Awe Expands People’s Perception of Time, Alters Decision Making, and Enhances Well-Being. Psychological Science, 23(10).