Overthinking im Job: Warum wir nicht abschalten können – und was wirklich hilft

Wer kennt es nicht: Wir liegen abends im Bett. Der Körper ist müde – aber der Kopf läuft weiter. Gedanken drehen sich im Kreis. Wir analysieren Gespräche und spielen Szenarien durch. Wir suchen nach Antworten, Lösungen, Sicherheit.

Und egal, wie sehr wir versuchen, „einfach aufzuhören“ – es funktioniert nicht.

Die Wahrheit ist: Der Kopf ist nicht das Problem. Er versucht gerade nur, uns zu schützen.

Auch im Unternehmenskontext hat es spürbare Auswirkungen, wenn Mitarbeitende nicht abschalten können und Dinge zerdenken:

• sinkende Konzentration

• Entscheidungsunsicherheit

• mentale Erschöpfung

• reduzierte Leistungsfähigkeit

Was oft als „zu viel Denken“ interpretiert wird, ist in Wirklichkeit etwas anderes:

👉 Ein Nervensystem im Dauerstress.

Overthinking ist kein Denkproblem – sondern ein Nervensystem-Zustand

Overthinking entsteht nicht, weil Menschen „zu viel denken“. Sondern weil ihr System im Alarmmodus ist. Im Zentrum steht die Amygdala – sie bewertet permanent:

"Bin ich sicher oder nicht?"

Gerade im Arbeitsalltag mit:

• hoher Informationsdichte

• ständigen Unterbrechungen

• steigenden Anforderungen

  
  

bleibt das Nervensystem dauerhaft aktiviert.

Wenn unser System Stress wahrnimmt, passiert Folgendes:

• Die Amygdala wird aktiv

• Unser Körper schüttet vermehrt Cortisol aus

• Unser gesamtes System schaltet in einen Überlebensmodus

Die Folge:

👉 Unser Gehirn beginnt, Lösungen zu suchen, um uns wieder in Sicherheit zu bringen.

Das äußert sich als:

• Grübeln

• Analysieren

• Szenarien durchspielen

• „Was wäre wenn…“-Gedanken

Overthinking ist also ein Sicherheitsmechanismus.

Unser Geist versucht nicht, uns zu sabotieren. Er versucht, uns zu retten.

Noch deutlicher:

👉 Der Geist versucht, Kontrolle zurückzugewinnen – durch Denken.

Warum Overthinking oft mit Erschöpfung zusammenhängt

Wir kennen es aus dem Alltag: Je erschöpfter wir sind, desto lauter wird unser Kopf.

Das ist kein Zufall. Denn Erschöpfung bedeutet:

• Unser Nervensystem ist bereits überlastet

• Unsere Regulationsfähigkeit sinkt

• Unser System bleibt leichter im Alarmzustand hängen

Deshalb treten oft gemeinsam auf:

• Overthinking

• Prokrastination

• innere Unruhe

  
  

👉 Alles sind Folgen eines überlasteten Nervensystems – keine Charakterfehler.

Overthinking als Risiko für Unternehmen

Gedankenkreisen ist nicht nur ein individuelles Thema – sondern ein organisationales. Denn wenn Mitarbeitende dauerhaft im mentalen Alarmzustand sind:

• sinkt die kognitive Leistungsfähigkeit

• steigt Fehleranfälligkeit

• werden Entscheidungen langsamer getroffen

• nimmt emotionale Erschöpfung zu

👉 Langfristig wirkt sich das direkt auf Produktivität, Teamdynamik und Gesundheit aus.

Wenn der Körper nicht runterfährt, kann der Kopf nicht ruhig werden

Ein ganz zentraler Punkt – und oft der größte Gamechanger: Der Geist folgt dem Körper.

Wenn unser Körper in Anspannung ist, wird unser Kopf keine Ruhe finden. Warum?

Weil unser System denkt:

"Die Gefahr ist noch nicht vorbei."

Deshalb bringen reine Denkstrategien oft wenig, wenn der Körper noch im Stress ist.

Was wirklich hilft:

👉 Über den Körper Sicherheit herstellen

5 wirksame Wege, um Gedankenkreisen zu durchbrechen

1. Spannung aus dem Körper lösen

   Stress ist gespeicherte Aktivierung. Wir können sie abbauen durch:

• sanfte Bewegung

• Yoga

• Dehnen

• Spaziergänge

  
  

Oder ganz intuitiv: Schütteln.

So wie Tiere oder kleine Kinder nach Stresssituationen:

• Aufrecht hinstellen

• Arme, Beine, Körper schütteln

• 1–3 Minuten reichen oft schon

  
  

👉 Das wirkt direkt auf das Nervensystem regulierend.

2. Atmung: Unser direkter Zugang zur Ruhe

   Unser Atem ist einer der schnellsten Wege, unserem Gehirn zu signalisieren:

   Ich bin sicher.

   
   

   Typische Atmung im Stress:

   
   

   • flach

   • schnell

   • eher im Brustbereich

     
     

   Regulierend wirkt:

   
   

   • durch die Nase atmen

   • langsamer werden

   • Bauch + Brust einbeziehen

     
     

   Eine einfache Praxis:

   
   

   • 4 Sekunden ein

   • 6 Sekunden aus

   • für 3–5 Minuten

     
     

👉 Das aktiviert unser parasympathisches Nervensystem und reduziert Stressreaktionen.

3. Cognitive Shuffling – besonders hilfreich beim Einschlafen

   Wenn der Kopf abends nicht zur Ruhe kommt, kann Cognitive Shuffling helfen.

   Die Idee: Wir geben unserem Gehirn harmlose, zufällige Inhalte, statt problemorientierter Gedanken.

   
   

   Wir geben unserem Gehirn harmlose, zufällige Reize, die nichts miteinander zu tun haben – statt es weiter in lösungsorientierte Gedankenschleifen laufen zu lassen.

   
   

   Beispiel:

   • Wähle ein neutrales, emotionsloses Wort (z. B. „Apfel“)

   • Nimm den ersten Buchstaben (A) und denke dir mehrere neue Wörter aus, die mit diesem Buchstaben beginnen (z. B. „Auto, Anker, Atlas…“)

   • Gehe dann zum nächsten Buchstaben über (P → „Panda, Papier, Pool…“)

   • Stell dir jedes Wort kurz bildlich vor

   • Halte das Tempo ruhig und gleichmäßig

     
     

👉 Durch diese sanfte kognitive Ablenkung verlässt dein Gehirn den Alarm- und Problemlösemodus und kann leichter in einen entspannten Zustand übergehen

4. Metakognition: Gedanken beobachten statt glauben

   Ein kraftvoller Shift entsteht, wenn wir lernen, unsere Gedanken zu beobachten, statt ihnen sofort zu folgen.

   
   

   Das nennt man Metakognition.

   
   

   Studien zeigen: Menschen mit stärker ausgeprägter Metakognition können besser mit innerem Stress umgehen und flexibler reagieren.

   
   

   In der Praxis bedeutet das:

   Der Gedanke:

   
   

   „Was, wenn ich das falsch gemacht habe?"

Wird zu:

"Ah, da ist gerade ein Gedanke, der versucht, Sicherheit herzustellen."

👉 Wir gehen einen Schritt zurück und lösen uns aus der Identifikation.

5. Gedanken auf Papier bringen (Mental Load entladen)

   Ein oft unterschätztes Tool:

   
   

   Schreiben.

   
   

   Wenn Gedanken kreisen, wollen sie „gehalten“ werden.

   
   

   • Es hilft, alles ungefiltert aufzuschreiben

   • ohne Struktur

   • ohne Bewertung

👉 Das signalisiert unserem Gehirn: Ich muss das nicht mehr festhalten – es ist gespeichert.

Fazit: Es geht nicht ums weniger denken – sondern darum, sich sicherer zu fühlen

Overthinking verschwindet nicht, indem wir uns zwingen, „aufzuhören zu denken“.

Es verändert sich, wenn unser System spürt:

Ich bin sicher. Ich muss nichts mehr lösen.

Und genau hier liegt unsere Kraft. Nicht im Kontrollieren unserer Gedanken, sondern im Regulieren unseres Nervensystems.

Wie Unternehmen Mitarbeitende gezielt unterstützen können

Die gute Nachricht: Mentale Klarheit ist auch im Team trainierbar. Durch gezielte Maßnahmen wie:

• Nervensystem-Regulation

• Achtsamkeitstraining

• Stressmanagement-Workshops

• Führungskräfteentwicklung

lassen sich Overthinking und mentale Überlastung nachhaltig reduzieren.

👉 Genau hier setze ich mit meinen Trainings und Workshops an:

wissenschaftlich fundiert, praxisnah und direkt im Arbeitsalltag umsetzbar. Mehr zu meinen Angeboten im Bereich mentale Gesundheit im Unternehmen findest du hier.

Katharina Ogilvie

Quellen:

Beaudoin, L. P. (2018). Cognitive Shuffle / Serial Diverse Imagery Technique

CNN Health (April 8, 2025). Cognitive shuffling: A mental trick to help you quiet racing thoughts and fall asleep

Fleming, S. M., & Dolan, R. J. (2012). The neural basis of metacognitive ability.